Como Adicionar Mais Fibra a Sua Dieta

A fibra desempenha um papel importante no processo de digestão, no controle da perda de peso, na regulação dos níveis de açúcar no sangue, na manutenção do nível de colesterol e em muitas outras coisas.

O que é fibra?

Fibra é basicamente um nutriente à base de plantas e é comumente conhecido como volumoso. Eles são um tipo de carboidrato e são realmente ” bons carboidratos “. Alimentos como grãos, nozes, feijão, sementes são carboidratos complexos e ricos em fibras.

A fibra desempenha um papel importante no processo de digestão, no controle da perda de peso , na regulação dos níveis de açúcar no sangue, na manutenção do nível de colesterol e em muitas outras coisas. Alguns estudos também estabeleceram uma ligação entre a fibra e a longevidade da vida, além de reduzir o risco de câncer.

Existe uma quantidade recomendada de ingestão de fibra para homens e mulheres. Os homens até aos 50 anos devem consumir 38 gramas de fibra todos os dias, enquanto as mulheres até aos 50 anos devem consumir 25 gramas de fibra por dia. Homens acima de 50 anos devem consumir 30 gramas de fibra e mulheres acima de 51 anos devem consumir apenas 21 gramas de fibra.

Sinais de menor ingestão de fibras na dieta

Quais são os sinais que mostram que você está consumindo menos fibra do que o necessário? Vamos descobrir.

  • Constipação – As pessoas que consomem menos fibra muitas vezes enfrentam o problema da constipação. As fezes são principalmente duras e secas durante a constipação.
  • Ganho de peso leve – Depois de terminar a refeição, uma pessoa pode não se sentir saciada e isso pode ser uma causa de ganho de peso após um curto período de tempo.
  • Cansaço – Pode-se sentir um pouco nauseado ou fraco, mesmo se eles estão comendo alimentos nutritivos.

Então, agora entendemos por que a fibra é tão importante para o corpo.

Aqui estão algumas maneiras pelas quais você pode aumentar o consumo de fibra.

1. Comer cereais no café da manhã

Ter cereais no café da manhã é uma boa ideia. É leve e fácil de digerir. Recomenda-se a ingestão de cereais integrais, sem açúcar, que tenham pelo menos 4 gramas de fibra por dose.

Comer cereais todos os dias é suficiente para terminar sua cota diária de fibras. As pessoas que consomem cereais diariamente consomem mais fibras e menos gordura do que as que não comem cereais.

2. Comendo Cargas de Frutas

Todos nós conhecemos o famoso ditado: “Uma maçã por dia mantém o médico longe”. A maçã é uma fruta excelente para a saúde e também uma boa fonte de pectina.

A pectina é basicamente uma fibra solúvel e dá uma sensação de plenitude quando consumida. Também digere devagar. Comer maçãs irá mantê-lo satisfeito por quase até quatro horas.

Além disso, existem muitas frutas que podem ser consumidas para aumentar a ingestão de fibras. Frutas como goiaba, mangas, mamão , melão e banana são ricas em fibras. Além disso, deve-se ter em mente que comer frutas inteiras é benéfico e não como suco.

3. Incluindo mais aveia na sua dieta

A aveia é bastante útil para o gerenciamento de calorias. Pode-se fazer inovações diferentes com aveia e comê-lo de várias maneiras. Você pode comer aveia como mingau todos os dias.

Pode-se também fazer farinha de aveia, tostando-a e moendo-a em um misturador. Esta farinha pode ser usada para fazer costeletas ou como substituto de pão ralado. Misturar farinha de aveia com farinha de trigo integral também é uma boa combinação para fazer chapatis saudáveis.

4. Adicionando feijão e sementes em sua dieta

Feijão dar-lhe fibras, bem como fornecer-lhe antioxidantes. Há uma grande variedade de grãos que podem ser usados ​​para fazer caril, sopas e saladas.

Você também pode fazer homus e usá-lo para fazer sanduíches. Incluir sementes em sua alimentação diária é bom para a saúde. Sementes como sementes de gergelim, sementes de chia e sementes de linho podem ser usadas em vários pratos.

5. Vegetais Verdes

Não há dúvida de que os vegetais verdes são uma fonte rica para muitos nutrientes. Vegetais como espinafre, rabanete, couve-flor etc são uma boa fonte de fibra.

Baquetas são outro tipo de vegetais que é rico em fibras e devem ser incluídos na dieta. Pode-se usá-los de várias maneiras para incluí-los na preparação de pratos. Você pode fazer frituras ou adicioná-las aos seus pratos.

6. Adicionando Painço na dieta

O painço é o melhor substituto do arroz branco. Eles têm um perfil nutricional melhor em comparação ao arroz.

Cerca de 100 gramas de milheto contém 378 calorias e também é rico em proteínas , fibras, vitaminas e até mesmo manganês.

Existem vários tipos de receitas que podem ser feitas usando painço. Eles podem ser preparados com ingredientes prontamente disponíveis. Millet é muito bom em sabor e vai beneficiar muito você.

7. Comer Nozes e Legumes

Enquanto comer sementes é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras, o consumo de nozes e legumes é outra maneira saborosa de adicionar mais fibras.

Deve-se certificar de consumir nozes pelo menos algumas vezes em uma semana.

Amendoim, pistache, amêndoas, sementes de girassol, estas são algumas ótimas fontes para obter sua dose de fibra. Aproximadamente 10 amêndoas contêm cerca de 4 gramas de fibra.

Não só nozes são ricas em fibras, mas eles também são uma rica fonte de proteínas e gorduras omega 3 .

8. Beber muita água

Se você tiver fazendo alguma dieta que seja ou até mesmo o jejum intermitente deve-se lembrar de beber muita água, se eles estão trabalhando no aumento do consumo de fibras. Além disso, o processo de aumento do consumo de fibras deve ser feito gradualmente, a fim de evitar o inchaço ou qualquer outro tipo de desconforto relacionado a isso.

Conclusão

A adição de alimentos ricos em fibras na dieta ajudará a controlar o movimento do intestino. Pessoas com problemas graves de obstipação devem levar a sério as sugestões acima e tentar segui-las. Eles definitivamente verão uma mudança. Fora isso, também tem muitos outros benefícios para a saúde.

Ela ajuda a manter o coração saudável e também reduz o risco de acidente vascular cerebral. Ela ajuda na regulação do processo de digestão e também mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle.

As pessoas que estão em um programa de controle de peso devem aumentar o consumo de fibras em sua dieta. Ele vai manter seu estômago cheio sem criar um desejo por desejos desnecessários. Experimente os benefícios acima e definitivamente vai ajudar muito.